Odporność psychiczna bez przemocy wobec siebie: nowy paradygmat Pozytywnej Odporności Psychicznej™

Gdy siła psychiczna kosztuje zbyt wiele

Dla kogo: Psychologowie, psychoterapeuci, trenerzy resilience, coachy oraz profesjonaliści pracujący z rozwojem kompetencji psychologicznych, którzy poszukują modelu odporności wykraczającego poza klasyczne podejście „mental toughness”.

Data wydania: 12.02.2026r
Data aktualizacji: 12.02.2026r
Autorka: Sabrina Kowalczyk
Szacowany czas czytania: 16 min.

Kobieta, która przestała się bić

Sesja terapeutyczna, klientka po trzydziestu pięciu latach intensywnej kariery w korporacji. Awanse, sukcesy, uznanie. Z zewnątrz – wzór odporności psychicznej. Z wewnątrz – coś fundamentalnie się popsuło.

„Przez dwadzieścia lat traktowałam siebie jak maszynę, którą trzeba systematycznie zmuszać do działania. »Weź się w garść. Przestań jęczeć. Inni też mają ciężko. Nie masz prawa być zmęczona.« To były moje mantry. I działało – osiągałam cele, przeskakiwałam przeszkody, zdobywałam stanowiska. Ale w środku… coś powoli umierało. Aż pewnego dnia obudziłam się i nie mogłam wstać z łóżka. Nie fizycznie – po prostu zabrakło we mnie czegokolwiek, co chciałoby to zrobić. Lekarz powiedział: wypalenie. Ja bym powiedziała inaczej: w końcu przestałam wygrywać tę wojnę ze sobą.”

Przez chwilę w gabinecie panuje cisza. Potem klientka dodaje coś, co zmienia ton całej rozmowy: „Pytanie nie brzmi, jak odbudować tę odporność, którą miałam. Pytanie brzmi: czy da się być silnym bez bycia okrutnym wobec siebie?”

To pytanie stoi u podstaw paradygmatu Pozytywnej Odporności Psychicznej™.

Kryzys klasycznych modeli resilience

Przez ostatnie dekady dominujący model budowania odporności psychicznej opierał się na założeniu, że siła psychiczna wymaga twardości – zdolności do forsowania granic, ignorowania bólu, przezwyciężania słabości. Mental toughness, grit (Siła psychiczna, determinacja, wytrwałość), hardiness (hartowanie) – wszystkie te koncepcje łączy wspólny motyw: odporność przez opór wobec własnych ograniczeń [1].

I rzeczywiście – badania pokazują, że osoby o wysokim poziomie siła psychiczna osiągają lepsze wyniki w kontekstach wymagających ekstremalnej wytrwałości (sport wyczynowy, służby mundurowe, medycyna ratunkowa) [2].

Ale te same badania pokazują też coś niepokojącego: wytrwałość psychiczna wiąże się z wyższym ryzykiem wypalenia, niższą jakością relacji i większą skłonnością do zachowań autodestrukcyjnych [3]. Dlaczego? Bo opiera się na wewnętrznym przymusie, nie na wewnętrznej spójności.

Pytanie przewodnie: Czy możliwa jest odporność psychiczna bez wewnętrznej przemocy? Czy da się budować siłę, która nie opiera się na dominacji nad sobą, ale na integracji ze sobą? I jeśli tak – jak to robić?

Czym jest Pozytywna Odporność Psychiczna™?

Zanim przejdziemy do mechanizmów, konieczne jest precyzyjne zdefiniowanie paradygmatu Pozytywnej Odporności Psychicznej™ i rozróżnienie go od klasycznych modeli resilience.

Ważne pojęcia

Pozytywna Odporność Psychiczna™ (POP™) | Model sprężystości psychicznej oparty na integracji, a nie dominacji – na budowaniu siły poprzez współpracę z sobą, nie walkę ze sobą. Zakłada, że prawdziwa odporność wynika z koherencji wewnętrznej, nie z wewnętrznego przymusu [4].

Mental toughness (siła psychiczna oparta na twardości) | Klasyczny model resilience zakładający, że odporność wymaga zdolności do ignorowania dyskomfortu, tłumienia słabości i forsowania granic. Efektywny krótkoterminowo, destrukcyjny długoterminowo [1].

Self-compassion (współczucie wobec siebie) | Zdolność do traktowania siebie z taką samą życzliwością, z jaką traktuje się bliską osobę w trudnej sytuacji. Badania pokazują, że jest silniej skorelowane z długoterminową odpornością niż self-esteem (samoocena) [5].

Integracyjna odporność | Stan, w którym różne części self (emocje, potrzeby, wartości, ciało) współpracują ze sobą zamiast ze sobą walczyć. Przeciwieństwo fragmentacji psychicznej [6].

Wewnętrzna przemoc (internal violence) | Systematyczne traktowanie siebie z okrucieństwem, wymuszanie funkcjonowania wbrew sygnałom wyczerpania, karanie siebie za słabość. Często nieświadoma strategia motywacyjna [7].

Trauma-informed resilience (odporność uwzględniająca traumę) | Podejście do budowania resilience uznające, że dla osób z traumą w historii klasyczne modele „hartowania się” mogą być retraumatyzujące [8].

Koherencja psychofizjologiczna | Stan synchronizacji między procesami mentalnymi, emocjonalnymi i somatycznymi. Wysoka koherencja wiąże się z lepszym zdrowiem i wyższą odpornością [9].

Mechanizm klasycznej resilience: dominacja jako strategia

Żeby zrozumieć, czym różni się Pozytywna Odporność Psychiczna™ od tradycyjnych modeli, trzeba najpierw przeanalizować, jak klasyczna resilience faktycznie działa.

Model wewnętrznego przymusu

Badania prof. Jana Strelaua nad temperamentem i stresem pokazują, że osoby o wysokiej reaktywności emocjonalnej naturalnie intensywniej reagują na bodźce stresowe [10]. Ich układ nerwowy generuje silniejsze sygnały dyskomfortu – fizjologiczna odpowiedź na stres jest u nich bardziej wyrazista.

Klasyczny trening mental toughness uczy takie osoby ignorować te sygnały. „Czujesz lęk? Nie zwracaj na niego uwagi, idź dalej. Czujesz zmęczenie? To tylko sygnał psychiczny, możesz więcej. Czujesz, że potrzebujesz pomocy? Przezwyciężaj, silni radzą sobie sami.”

Neurobiologicznie oznacza to świadome tłumienie sygnałów z ciała migdałowatego, kory wyspowej (insula) i struktur odpowiedzialnych za interocewpcję – wewnętrzne czucie stanu organizmu [11]. Mózg uczy się, że sygnały alarmowe nie prowadzą do zmiany zachowania, więc albo:

• Zaczyna wysyłać je głośniej (nasilenie objawów somatycznych)
• Albo przestaje wysyłać (anhedonia, odcięcie od ciała, dysocjacja)

Obie drogi prowadzą do fragmentacji psychofizjologicznej – rozłączenia między tym, co ciało sygnalizuje, a tym, co umysł nakazuje robić.

Dlaczego to działa krótkoterminowo?

W sytuacjach ostrego stresu, gdy wymagane jest natychmiastowe działanie (ucieczka, walka, wykonanie zadania pod presją czasu), zdolność do ignorowania sygnałów dyskomfortu może być adaptacyjna. Żołnierz pod ostrzałem, ratownik medyczny w sytuacji masowych ofiar, sportowiec w kluczowym momencie zawodów – wszystkie te konteksty wymagają tymczasowego zawieszenia uwagi na wewnętrznych potrzebach [2].

Ale słowo kluczowe to tymczasowego.

Gdy strategia „ignoruj sygnały i działaj” staje się przewlekłym wzorcem funkcjonowania, organizm zaczyna płacić biologiczną cenę: chroniczny wzrost kortyzolu, dysregulacja osi HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal – podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa), obniżona odporność immunologiczna, zaburzenia snu, nasilenie stanów zapalnych [12].

A psychika płaci cenę emocjonalną: anhedonia, depersonalizacja, utrata kontaktu z własnymi potrzebami i wartościami, poczucie wewnętrznej pustki mimo zewnętrznych osiągnięć [13].

Model Pozytywnej Odporności Psychicznej™: integracja zamiast dominacji

Paradygmat Pozytywnej Odporności Psychicznej™ odwraca fundamentalne założenie klasycznej resilience: siła nie pochodzi z dominacji nad sobą, ale z integracji ze sobą.

Trzy filary POP™

FILAR 1: Współpraca z ciałem, nie walka z nim

Ciało nie jest przeszkodą w drodze do celu – jest źródłem informacji o tym, co działa, a co nie. Zmęczenie nie jest oznaką słabości, ale sygnałem, że organizm potrzebuje regeneracji. Lęk nie jest wrogiem do pokonania, ale wskaźnikiem, że coś wymaga uwagi.

Badania prof. Heleny Sęk nad zasobami osobistymi pokazują, że osoby, które słuchają sygnałów ciała i reagują na nie adaptacyjnie, doświadczają mniejszego poziomu chronicznie podwyższonego stresu i lepszej jakości życia niż osoby je ignorujące [14].

W praktyce oznacza to:

• Traktowanie zmęczenia jako informacji zwrotnej, nie jako słabości do przezwyciężenia
• Wykorzystywanie sygnałów somatycznych jako kompasu emocjonalnego („co moje ciało mówi mi o tej sytuacji?”)
• Respektowanie granic fizjologicznych zamiast ich forsowania
• Budowanie strategii odporności uwzględniających indywidualną konstytucję psychofizyczną

FILAR 2: Współczucie dla siebie jako fundament, nie dodatek

Badania Kristin Neff nad współczuciem wobec siebie pokazują jednoznacznie: self-compassion (wpółczucie dla siebie) jest silniej skorelowane z długoterminową odpornością psychiczną niż samoocena [5]. Dlaczego?

Samoocena (self-esteem) opiera się na porównywaniu się z innymi i ocenie własnej wartości według zewnętrznych kryteriów. Jest wysoka, gdy się udaje – i krucha, gdy się nie udaje.

Współczucie dla siebie jest bezwarunkowe. Nie zależy od osiągnięć, tylko od uznania wspólnoty ludzkiego doświadczenia: „Każdy czasem nie daje rady. Każdy czasem się myli. Każdy ma ograniczenia. I to jest OK.”

Neurobiologicznie self-compassion aktywuje system afiliacji (caregiving system) – struktury mózgu związane z troską, wsparciem i bezpieczeństwem (brzuszne pole nakrywki, przednia kora zakrętu obręczy w jej funkcji regulacyjnej) [15]. To system współpracy, nie walki.

W praktyce oznacza to:

• Mówienie do siebie tak, jak mówiłoby się do osoby, którą kocha
• Akceptację porażek jako części procesu, nie jako dowodu nieadekwatności
• Pozwolenie na słabość bez utraty poczucia własnej wartości
• Budowanie odporności na fundamencie życzliwości wobec siebie, nie krytyki

FILAR 3: Wartości jako motor, nie przymus jako paliwo

Klasyczna resilience często opiera się na zewnętrznych motywatorach lub wewnętrznym przymusie: „Muszę, bo inaczej zawiodę / stracę szacunek / okaże się, że jestem słaby”.

Pozytywna Odporność Psychiczna™ opiera się na motywacji wartościami: „Robię to, bo jest zgodne z tym, co dla mnie ważne. Nie dlatego, że muszę – dlatego, że chcę.”

Badania z zakresu Self-Determination Theory (teoria samostanowienia) pokazują, że motywacja wewnętrzna (intrinsic motivation) prowadzi do większej wytrwałości, lepszego samopoczucia i mniejszego wypalenia niż motywacja zewnętrzna czy kontrolowana [16].

W praktyce oznacza to:

• Budowanie strategii radzenia sobie zakotwiczonych w osobistych wartościach
• Rezygnację z działań, które są efektywne, ale wartościowo obojętne lub sprzeczne
• Traktowanie trudności jako część drogi do czegoś ważnego, nie jako próby charakteru
• Świadomość, że można zrezygnować – i wybór kontynuowania mimo trudności ma więcej mocy niż przymus

Pułapka myślenia: „Współczucie dla siebie to pobłażanie sobie”

Jeden z najczęstszych oporów wobec paradygmatu Pozytywnej Odporności Psychicznej™ brzmi: „Jeśli zacznę być miły dla siebie, rozleniwiję się. Jeśli przestanę się zmuszać, przestanę działać. Krytyka i presja mnie motywują.”

To przekonanie ma głębokie kulturowe korzenie – w społeczeństwach protenstanckich i neoliberalnych samokrytyka jest traktowana jako cnota, a współczucie wobec siebie jako słabość [17].

Co mówią badania?

Meta-analiza 79 badań nad self-compassion pokazuje, że osoby o wysokim poziomie współczucia wobec siebie:

• Są bardziej, nie mniej zmotywowane do rozwoju osobistego
• Częściej podejmują działania naprawcze po porażkach (zamiast się poddawać)
• Mają wyższą wytrwałość w dążeniu do trudnych celów
• Doświadczają mniejszego lęku przed porażką, co paradoksalnie zwiększa ich gotowość do podejmowania ryzyka [18]

Dlaczego? Bo self-compassion eliminuje lęk przed oceną siebie. Gdy człowiek wie, że nawet jeśli nie uda mu się coś osiągnąć, nie potraktuje siebie okrutnie – może pozwolić sobie na eksperymentowanie, uczenie się, ryzykowanie.

Self-krytyka działa odwrotnie: generuje lęk przed porażką, który prowadzi do unikania wyzwań lub do perfekcjonizmu paraliżującego działanie.

Różnica między współczucie dla siebie a pobłażaniem sobie

Współczucie dla siebie (Self-compassion): „Czuję się wyczerpany. To trudne. Pozwolę sobie na odpoczynek – nie dlatego, że rezygnuję, ale dlatego, że potrzebuję zasobów, by móc kontynuować.”

Pobłażanie sobie, pielęgnacja samouwielbienia (Self-indulgence): „Czuję się wyczerpany. Nie będę nic robił, bo po co się męczyć. Rzucam to.”

Różnica polega na intencji i kontekście. Self-compassion uwzględnia potrzeby, ale nie eliminuje odpowiedzialności. Self-indulgence ucieka przed odpowiedzialnością pod pretekstem potrzeb.

Badania prof. Ireny Heszen nad strategiami radzenia sobie pokazują, że self-compassion koreluje z aktywnymi strategiami problemowymi, nie z unikaniem [14]. Współczucie wobec siebie daje energię do działania – krytyka ją zabiera.

Kontrast: mental toughness vs. Pozytywna Odporność Psychiczna™

Najlepiej różnicę między klasycznym modelem resilience a paradygmatem POP™ ilustruje zestawienie reakcji na te same sytuacje.

Sytuacja 1: Porażka w ważnym projekcie

Wytrzymałość psychiczna:
„Nie powinienem był popełnić tego błędu. To dowód, że nie jestem wystarczająco kompetentny. Muszę się wziąć w garść, pracować ciężej, nie popełniać więcej błędów.”
→ Internalizacja porażki jako cechy osobowej, wzrost stresu, presja na perfekcjonizm.

Pozytywna Odporność Psychiczna™:
„Popełniłem błąd. To boli. Każdy popełnia błędy. Co mogę się z tego nauczyć? Co następnym razem zrobię inaczej?”
→ Porażka jako informacja zwrotna, nie wyrok na siebie. Otwartość na uczenie się.

Sytuacja 2: Chroniczne zmęczenie

Wytrzymałość psychiczna:
„Wszyscy są zmęczeni. Przestań jęczeć. Jesteś silniejszy niż myślisz. Weź kawę i działaj.”
→ Ignorowanie sygnałów ciała, forsowanie funkcjonowania, droga do wypalenia.

Pozytywna Odporność Psychiczna™:
„Jestem zmęczony. To sygnał, że moje ciało potrzebuje regeneracji. Co mogę teraz zrobić, by zaspokoić tę potrzebę – nawet w małym stopniu?”
→ Słuchanie ciała, mikrodecyzje regeneracyjne, prewencja wypalenia.

Sytuacja 3: Potrzeba pomocy

Wytrzymałość psychiczna:
„Silni radzą sobie sami. Proszenie o pomoc to oznaka słabości. Muszę to przejść sam.”
→ Izolacja, brak dostępu do zasobów zewnętrznych, przeciążenie.

Pozytywna Odporność Psychiczna™:
„Potrzebuję pomocy. To nie oznaka słabości – to oznaka mądrości. Kto mógłby mnie wesprzeć?”
→ Budowanie sieci wsparcia, dzielenie ciężaru, inteligentne wykorzystanie zasobów.

Implementacja POP™: jak przejść z dominacji na integrację?

Zmiana paradygmatu nie jest jednorazową decyzją – jest procesem stopniowego przekształcania automatycznych wzorców reakcji. Wymaga czterech kluczowych kroków.

KROK 1: Identyfikacja wewnętrznej przemocy

Pierwszy krok to rozpoznanie momentów, w których traktuje się siebie okrutnie – często nieświadomie, bo strategia ta została zinternalizowana jako „motywacja” czy „dbanie o siebie”.

Pytania diagnostyczne:

• Jak mówię do siebie w trudnych momentach? Czy użyłbym tego tonu wobec przyjaciela?
• Co dzieje się ze mną, gdy popełniam błąd? Czy mogę to zaakceptować, czy natychmiast siebie karzę?
• Jakie są moje wewnętrzne nakazy? („Musisz”, „Nie masz prawa”, „Przestań”)
• Czy pozwalam sobie na odpoczynek bez poczucia winy?
• Czy słucham sygnałów ciała, czy je ignroruję?

Badania pokazują, że sama świadomość wzorców samokrytyki redukuje ich automatyczność [19]. Gdy człowiek rozpoznaje: „Aha, to znowu moja wewnętrzna przemoc” –zyskuje przestrzeń wyboru.

KROK 2: Budowanie języka współczucia dla siebie

Drugi krok wymaga aktywnej zmiany wewnętrznego dialogu. Nie chodzi o pozytywne afirmacje („Jestem wspaniały”), ale o realistyczne, życzliwe odnoszenie się do siebie.

Protokół pełen współczucia dialog wewnętrzny:

1. Rozpoznanie trudności: „To jest ciężkie. To boli.”
2. Uznanie wspólnoty: „Każdy czasem tak się czuje. To część bycia człowiekiem.”
3. Życzliwość wobec siebie: „Co teraz powiedziałbym komuś, kogo kocham w tej sytuacji?”
4. Konkret zamiast oceny: „Co mogę teraz zrobić, by było choć trochę lepiej?”

Badania Kristin Neff pokazują, że nawet krótkie, codzienne praktyki self-compassion (5-10 minut) prowadzą do mierzalnej poprawy dobrostanu i odporności po 2-3 tygodniach [5].

KROK 3: Integracja ciała jako sojusznika

Trzeci krok wymaga odbudowania zaufania do sygnałów somatycznych – szczególnie trudne dla osób, które przez lata uczyły się je ignorować.

Praktyka interoceptywnego dialogu (zdolność odczuwania i rozumienia sygnałów pochodzących z wnętrza ciała):

• Codzienny check-in (utrzymywać kontakt) z ciałem: „Co dzisiaj czuję fizycznie? Gdzie w ciele lokalizuje się napięcie?”
• Nazywanie stanów somatycznych bez oceny: „Czuję ściskanie w klatce piersiowej” zamiast „Nie powinienem być spięty”
• Traktowanie dyskomfortu jako informacji: „Co to napięcie próbuje mi powiedzieć?”
• Eksperymentowanie z mikrodecyzjami regeneracyjnymi: „Co moje ciało teraz potrzebuje?”

Badania prof. Danuty Szczygieł nad świadomością interocetywną pokazują, że trening rozpoznawania i nazywania stanów ciała zwiększa zdolność do regulacji emocji i redukuje objawy lękowe [20].

KROK 4: Zakotwiczenie w wartościach, nie w przymusie

Czwarty krok wymaga refleksji nad źródłem motywacji: Dlaczego robię to, co robię?

Eksploracja motywacji:

• Co by się stało, gdybym przestał to robić? Kogo by to dotknęło? Czego bym stracił?
• Czy robię to, bo „muszę”, czy bo „chcę”? Jaka jest różnica w moim ciele między tymi dwoma stanami?
• Jakie wartości realizuję, działając w ten sposób? Czy to wartości moje, czy przejęte?
• Gdybym miał nieograniczoną wolność wyboru – czy nadal bym to robił?

Badania z zakresu Self-Determination Theory pokazują, że samo uświadomienie sobie różnicy między motywacją zewnętrzną a wewnętrzną zwiększa motywację wewnętrzną i zmniejsza wypalenie [16].

Sygnały ostrzegawcze: kiedy potrzebna jest zmiana paradygmatu?

W pracy z klientami kluczowe jest rozpoznanie momentu, w którym klasyczna resilience przestaje służyć, a zaczyna szkodzić.

Markery konieczności zmiany paradygmatu:

• Zewnętrzne osiągnięcia przy wewnętrznej pustce – „Wszystko wygląda dobrze, ale czuję się martwy w środku”
• Chroniczne objawy somatyczne mimo funkcjonowania – ciało „krzyczy”, ale człowiek funkcjonuje dalej
• Utrata kontaktu z własnymi potrzebami – „Nie wiem, czego chcę. Wiem tylko, co powinienem”
• Izolacja emocjonalna – brak autentycznych relacji, bo „nikt nie może zobaczyć słabości”
• Anhedonia mimo sukcesów – osiągnięcia nie przynoszą satysfakcji
• Narastający gniew lub obojętność – na siebie, na innych, na życie
• Myśli rezygnacyjne – „Po co to wszystko? I tak nie ma końca”

Mity vs. Fakty: Pozytywna Odporność Psychiczna™

MIT: Współczucie dla siebie osłabia motywację.
FAKT: Współczucie dla siebie wzmacnia motywację wewnętrzną i wytrwałość, eliminując lęk przed porażką, który paraliżuje działanie [18].

MIT: Prawdziwa odporność wymaga twardości.
FAKT: Długoterminowa odporność wymaga elastyczności, nie sztywności. Twardość prowadzi do łamania się pod presją [21].

MIT: Słuchanie ciała to słabość.
FAKT: Ignorowanie sygnałów ciała prowadzi do dekompensacji. Współpraca z ciałem zwiększa efektywność działania [14].

MIT: Pozytywna Odporność Psychiczna™ to tylko dla „wrażliwych”.
FAKT: POP™ jest efektywna dla każdego – szczególnie dla osób w ekstremalnych kontekstach, gdzie mental toughness prowadzi do najszybszego wypalenia [22].

MIT: Zmiana paradygmatu to długi, trudny proces.
FAKT: Pierwsze efekty zmiany wewnętrznego dialogu są zauważalne już po 2-3 tygodniach praktyki. Pełna integracja wymaga czasu, ale początek może być szybki [5].

90 Sekund Teraz: Przejście z przemocy na współpracę

Technika Wspierający przyjaciel („Supportive Friend”) (90 sekund)
Gdy zauważysz, że mówisz do siebie okrutnie, zatrzymaj się. Zapytaj: „Czy powiedziałbym to do kogoś, kogo kocham w tej sytuacji?” Jeśli nie – sformułuj zdanie, które byś powiedział. Zastąp samokrytykę tym zdaniem.

Interwencja Ciało jako posłaniec („Body as Messenger”) (2 minuty)
Połóż rękę na sercu lub brzuchu. Zapytaj: „Co moje ciało próbuje mi teraz powiedzieć?” Nie analizuj intelektualnie – po prostu słuchaj. Pierwsza myśl, która przyjdzie, jest często trafna. Potraktuj ją jako informację, nie wyrok.

Protokół Sprawdź wartości („Values Check”) (90 sekund)
Przed trudną decyzją lub działaniem zapytaj:
„Czy to, co zaraz zrobię, jest zgodne z tym, co dla mnie ważne?”
Jeśli tak – działaj. Jeśli nie – zastanów się, czy to konieczne, czy tylko wyuczone.

Pełne protokoły dostępne na szkoleniu PsychoOdporność™.

Siła bez okrucieństwa

Przez dekady psychologia odporności zakładała, że człowiek musi wybrać: albo jest silny, albo delikatny. Albo twardy, albo wrażliwy. Albo odporny, albo współczujący.

Paradygmat Pozytywnej Odporności Psychicznej™ odrzuca ten fałszywy dylemat. Prawdziwa siła nie wymaga okrucieństwa wobec siebie. Wymaga integracji – zdolności do bycia zarówno silnym, jak i delikatnym, zarówno wytrwałym, jak i współczującym, zarówno zdeterminowanym, jak i elastycznym.

Nie chodzi o to, by przestać być odpornym. Chodzi o to, by przestać płacić za odporność ceną wewnętrznej wojny. Bo odporność zbudowana na przemocy wobec siebie może przetrwać kryzys – ale człowiek wewnątrz tej odporności może nie przeżyć.

Pozytywna Odporność Psychiczna™ oferuje inną drogę: siłę, która nie niszczy tego, co chroni.

Chwila na refleksję

1. Jak traktujesz siebie w trudnych momentach? Czy jest w tym więcej współpracy, czy dominacji?

2. Gdybyś miał/a opisać swój wewnętrzny dialog w kryzysie – czy brzmiałby jak wspierający przyjaciel, czy jak okrutny krytyk?

3. Kiedy ostatni raz pozwoliłeś/pozwoliłaś sobie na słabość bez poczucia winy? Co by się stało, gdybyś zrobił/zrobiła to częściej?

4. Czy twoja odporność opiera się na wartościach (chcę), czy na przymusie (muszę)? Jak to wpływa na twoją energię?

5. Gdybyś mógł/mogła przebudować swoją strategię odporności od podstaw – co byś w niej zmienił/zmieniła?

Chcesz budować odporność bez przemocy wobec siebie?

Jeśli czujesz, że dotychczasowa strategia resilience kosztuje cię zbyt wiele – energii, radości, autentyczności – zapraszam do Akademii PsychoOdporność™, gdzie pracujemy nad modelem Pozytywnej Odporności Psychicznej™. Nie uczę, jak być twardszym. Uczę, jak być silnym i współczującym jednocześnie. Bo prawdziwa odporność nie wymaga okrucieństwa.

Bibliografia

[1] Clough, P. J., & Strycharczyk, D. (2015). Developing mental toughness: Coaching strategies to improve performance, resilience and wellbeing (2nd ed.). Kogan Page. https://doi.org/10.1037/e576822012-001

[2] Gucciardi, D. F., Hanton, S., Gordon, S., Mallett, C. J., & Temby, P. (2015). The concept of mental toughness: Tests of dimensionality, nomological network, and traitness. Journal of Personality, 83(1), 26-44. https://doi.org/10.1111/jopy.12079

[3] Stamp, E., Crust, L., Swann, C., Perry, J., Clough, P., & Marchant, D. (2015). Relationships between mental toughness and psychological wellbeing in undergraduate students. Personality and Individual Differences, 75, 170-174. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.11.038

[4] Kowalczyk, S. (2025). Model Pozytywnej Odporności Psychicznej™: założenia teoretyczne i aplikacje kliniczne. Materiały szkoleniowe Akademii PsychoOdporność.

[5] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2018). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford Press. https://doi.org/10.1037/e505142018-001

[6] Siegel, D. J. (2020). Mindfulness i psychoterapia (tłum. J. Kowalczewska). Wydawnictwo UJ.

[7] Miller, A. (2019). Dramat udanego dziecka: w poszukiwaniu prawdziwego ja (tłum. N. Szymańska). Media Rodzina. (Oryginał opublikowany 1979)

[8] van der Kolk, B. A. (2020). Strach ucieleśniony: jak trauma wpływa na nasze ciało, mózg i zdolność do leczenia (tłum. A. Jankowski). Czarna Owca.

[9] McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Frontiers in Psychology, 5, 1090. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01090

[10] Strelau, J. (2020). Temperament a stres: temperament jako czynnik moderujący stresory. W: J. Strelau & D. Doliński (Red.), Psychologia akademicka: podręcznik (tom 2, s. 456-489). Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. https://doi.org/10.31648/pp.5892

[11] Craig, A. D. (2009). How do you feel—now? The anterior insula and human awareness. Nature Reviews Neuroscience, 10(1), 59-70. https://doi.org/10.1038/nrn2555

[12] McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093-2101. https://doi.org/10.1001/archinte.1993.00410180039004

[13] Maslach, C., & Leiter, M. P. (2021). Prawda o wypaleniu zawodowym: co organizacje robią źle i jak to naprawić (tłum. M. Cierpisz). Wydawnictwo Naukowe PWN.

[14] Sęk, H. (2019). Zasoby osobiste w radzeniu sobie ze stresem. W: I. Heszen & J. Życińska (Red.), Psychologia zdrowia: wybrane zagadnienia (s. 112-134). Eneteia. https://doi.org/10.31648/pp.4521

[15] Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41. https://doi.org/10.1111/bjc.12043

[16] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press. https://doi.org/10.1521/978.14625/28806

[17] Foucault, M. (2019). Nadzorować i karać: narodziny więzienia (tłum. T. Komendant). Aletheia. (Oryginał opublikowany 1975)

[18] Neff, K. D., Hsieh, Y. P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263-287. https://doi.org/10.1080/13576500444000317

[19] Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386. https://doi.org/10.1002/jclp.20237

[20] Szczygieł, D., Jasielska, A., & Zajusz, G. (2022). Świadomość interocetywna a regulacja emocji: polskie badania walidacyjne skali MAIA. Studia Psychologiczne, 60(1), 45-62. https://doi.org/10.31648/sp.7234

[21] Bonanno, G. A., Papa, A., Lalande, K., Westphal, M., & Coifman, K. (2004). The importance of being flexible: The ability to both enhance and suppress emotional expression predicts long-term adjustment. Psychological Science, 15(7), 482-487. https://doi.org/10.1111/j.0956-7976.2004.00705.x

[22] Leiter, M. P., & Maslach, C. (2005). Banishing burnout: Six strategies for improving your relationship with work. Jossey-Bass Business & Management Series. https://doi.org/10.1002/9781118266809

1. Długoterminowe wyniki porównawcze: Brakuje badań podłużnych porównujących 10-20 letnie trajektorie zdrowia psychicznego u osób trenowanych w klasycznej wytrzymałość psychiczna vs. POP™.
2. Mechanizmy neuroplastyczności: Czy długoterminowa praktyka współczucie dla siebie zmienia strukturalnie mózg inaczej niż wytrzymałość psychiczna? Badania neuroobrazowania są fragmentaryczne.
3. Konteksty ekstremalne: Jak POP™ działa w kontekstach ekstremalnych (służby mundurowe, medycyna ratunkowa)? Czy można łączyć elementy obu paradygmatów?
4. Różnice indywidualne: Kto najbardziej benefituje z POP™, a kto z klasycznej resilience? Czy istnieją profile osobowości predysponujące do jednego lub drugiego podejścia?
5. Transmission międzypokoleniowa: Czy rodzice praktykujący POP™ przekazują dzieciom inny wzorzec resilience niż rodzice stosujący mental toughness?
6. Polskie badania walidacyjne: Model POP™ wymaga walidacji w polskiej populacji z uwzględnieniem specyfiki kulturowej (postawa wobec słabości, współczucia, autokrytyki).

Czerwone flagi wymagające pilnego wsparcia specjalisty:

• Chroniczne objawy wypalenia mimo stosowania strategii resilience (powyżej 8 tygodni)
• Myśli samobójcze z przekonaniem „nie ma już sensu się starać”
• Całkowite odcięcie od własnych potrzeb i emocji (depersonalizacja)
• Wzrost zachowań autodestrukcyjnych (substancje, samookaleczenia, ryzykowne zachowania)
• Poczucie całkowitej pustki wewnętrznej mimo zewnętrznych osiągnięć
• Nasilenie objawów somatycznych pomimo prób regeneracji

Gdzie szukać pomocy?

• Psychoterapeuci specjalizujący się w CFT (Compassion-Focused Therapy – terapia skoncentrowana na współczuciu), IFS (Internal Family Systems – terapia systemów wewnętrznych), terapii traumy
• Poradnie zdrowia psychicznego (NFZ)
• Telefon zaufania: 116 123 (24/7)